5 основних правил харчування в літню спеку
Літо в розпалі, а разом з ним і сезон відпусток, купання в морі і звичайно ж спекотна літня спека. У таку погоду наш організм відчуває стрес від високої температури і щоб полегшити його роботу необхідно переглянути свій раціон харчування на період літнього часу. Через спеку багато людей втрачають апетит і практично нічого не їдять, інші ж харчуються звичними, найчастіше важкими продуктами і той, і інший варіант живлення є не найкращим для хорошого самопочуття у спекотні дні. Щоб дізнатися, як мати гарне самопочуття і зберегти бадьорість у літній сезон, представляємо вашій увазі 5 корисних правил харчування на цей період часу, інформує Ukr.Media.
Правило №1. Більше рідини
У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще втамовує спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай — у сильну спеку рекомендується випивати по 100-200 мл прохолодного напою (18-20°С) кожні 40-50 хвилин.
Крім того, не нехтуйте першою стравою — холодна окрошка або гаспачо не тільки освіжать, але і забезпечать організм необхідною вологою. До речі, дієтологи наполягають на тому, щоб на нашому столі в спеку взагалі було якомога більше рідких страв.
Одне «але»: не варто вживати багато рідини людям, які страждають серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням, і тим, хто має проблеми з нирками.
Правило №2. Скорочуємо калорійність раціону
Як підрахували вчені, потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.
Забуваємо про жирне м’ясо, торти, млинці і олів’є, налягаємо на овочі, фрукти та молочні продукти. Однак це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів.
Фахівці з харчування вказують наступний добовий раціон у спеку:
– 28% жирів (з них 2/3 припадає на рослинні жири);
– 55% білків (рослинні і тваринні білки у співвідношенні 50 х 50);
– 17% вуглеводів.
Правило №3. Зміщуємо режим харчування
Спекотна погода — справжнє випробовування для організму. Ми страждаємо відсутністю апетиту, а поївши, відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодний час доби.
Снідати краще якомога раніше — о 6-7 ранку. Обід — до настання полуденної спеки, в 11-11:30. Вечеря — о 18:00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачений невеликий перекус 20-21:00.
При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:
- сніданок — 35%;
- обід — 25%;
- вечеря — 25%;
- пізній перекус — 15%.
Правило №4. Сніданок з’їж сам і вечерю теж
Якщо в холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.
Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи — ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись важкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не потрібно великих витрат рідини (особливо цінної в спеку) для їх виведення з організму.
М’ясні і рибні страви рекомендується перенести на вечерю та/або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх перетравити.
Вгамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.
Правило №5. Більше вітамінів
Заповнити втрачені разом з потом вітаміни і мікроелементи нашому організму в жарку погоду допоможуть сезонні фрукти, овочі і ягоди, соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав’яні чаї і квас.
Разом з потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР). В результаті ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.
Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди (краще всього рідні, а не заморські), п’ємо свіжовичавлені соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав’яні чаї і квас, змішуємо з смузі.
І не забуваємо підсолювати їжу трохи більше, ніж зазвичай.
До речі: у спеку ми частіше звичайного схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі та зелень. Швидкопсувні продукти зберігати в холодильнику. Не купувати кондитерські вироби з кремом.
Ще кілька корисних і важливих порад щодо втамування спраги.
Кращі напої для вгамування спраги:
1. Вода: звичайна питна, столова мінеральна вода, краще негазована, але цілком допускається і з газом. При виснажливому потовиділенні з’являється яскраво виражена сольова недостатність, викликана великою втратою солей. Ознакою її служать сильні шлункові спазми, блювання, слабкість, апатія, нерідко спостерігаються судоми. Рясне питво з збільшеною підсолкою води — до 5 г солі на 1 л — відновлює порушену рівновагу. Можна замість підсоленої води використовувати розчин препарату регідрон, у кількості еквівалентній втраченої за день масі тіла.
2. Чаї трав’яні, чорний, зелений – вони відмінно втамовують спрагу як в гарячому, так і в охолодженому вигляді.
3. Кисломолочні напої з невисокою жирністю (айран, кефір, тан, кумис тощо).
4. Квас, але тільки справжній, приготований способом бродіння.
5. Соки – краще втамовують спрагу не дуже солодкі з невисоким вмістом м’якоті.
6. Несолодкий напій з шипшини і відвар сухофруктів без додавання цукру.
7. Компоти, морси з кислих і кисло-солодких фруктів і ягід – в охолодженому вигляді це чудово! Але не підсолоджувати їх надмірно.
Для втамування спраги рекомендується пити невеликими порціями (по 100-200 мл) через кожні 20-30 хв. Не пийте дуже холодні напої, Холодна (нижче 20 градусів) вода спрагу практично не втамовує і майже не всмоктується, поки не нагріється до температури тіла.
Доцільно більшу частину рідини випивати вранці та у вечірні години, коли спека спадає.
Що не варто пити:
- Кава – фахівці радять виключити через навантаження, яке вона справляє на серцево-судинну систему.
- Солодкі газовані напої – також краще ними не зловживати. Через високий вміст цукру такі напої, приносять лише миттєве полегшення, згодом викликають ще більшу спрагу.
- Пиво, будь-які алкогольні напої, у тому числі і слабоалкогольні коктейлі.
Автор статті: Ірина Велігурська
