Як схуднути на 10 кг? Це може бути досить легко або ж навпаки неможливо і шкідливо
Як скинути 10 кг? Теоретично все просто – вам потрібно спалити 77 000 калорій з жиру або сісти на драконівську дієту і спалити трохи жиру, трохи м’язів і вивести воду з організму – це можливо, але нездорово. Тому, щоб скинути таку зайву вагу, потрібно приділяти собі час, рухатися і дотримуватися послідовної дієти. Вона є запорукою успіху.
Втратити 10 кг ваги абсолютно можливо. Для цього варто дотримуватися здорового способу життя,якісне харчування, фізична активність і певний час.
Як займатися спортом, щоб схуднути на 10 кг
10 кг жиру – це приблизно 77 000 калорій. Це велика кількість енергії, для спалювання якої потрібен час. Тому такі питання, як: як скинути 10 кг за тиждень, за 2 тижні, краще залишити без відповіді. Це не може працювати, принаймні без шкоди для вашого здоров’я.
Але повернемося до теорії. Скільки вам потрібно рухатися, щоб спалити стільки калорій?
Нижче наведено підказки:
- швидка ходьба або аеробіка – приблизно 256 годин,
- біг підтюпцем – приблизно 192 години,
- стрибки на скакалці – 195 годин,
- їзда на велосипеді – приблизно 182 години,
- плавання – приблизно 164 год.
Це, звичайно, приблизні цифри, тому що людина з великою вагою спалює більше калорій за годину, а людина з вагою менше 60 кг спалює менше калорій
Замість підрахунку кожної спаленої калорії, яка все одно буде обтяжена великою похибкою, краще зосередитися на регулярних рухах, адаптованих до поточного самопочуття та часу, доступного комусь. Фізична активність лише підтримує дієту, і про це потрібно пам’ятати.
Метою має бути щоденне виділення часу для фізичних вправ, таких як ходьба, аеробіка або їзда на велосипеді. Чи добре ти почуваєшся цього дня? Дайте собі більше, втомлюйтеся, хрипіть, це збільшує спалювання калорій. Поганий день? Заспокойтеся, вирушайте на розслаблюючу прогулянку, яка знизить рівень кортизолу, що також полегшить схуднення. у вас є година? Використовуйте для занять спортом. У вас лише 20 хвилин? Спокійно, робіть максимально інтенсивні інтервальні тренування. Цей підхід є найкращим способом використання вправ для схуднення та покращення самопочуття.
Як схуднути на 10 кг – харчування
Ось ефективні дієтичні поради, які допоможуть вам скинути 10 кг:
Наповніть тарілку овочами. У сирому та вареному вигляді мало калорій і багато харчових волокон, тому їх можна їсти багато і втамувати голод. Потягніться до них, якщо вам хочеться перекусити ввечері.
Вибирайте цільнозернові продукти. Гречка, ячмінь, коричневий рис – ваші основні добавки до обіду. Замінюйте цільнозернові або соєві макарони. Вибирайте на сніданок несолодку гранолу і пластівці з йогуртом.
Їжте багато білка. Вибирайте нежирні сорти м’яса та риби, намагайтеся звести до мінімуму готове м’ясо. Пийте кисломолочні продукти, їжте сир і іноді 1-2 шматочки жовтого (хороше джерело кальцію, який прискорює спалювання жиру).
Обмежити солодощі, алкоголь і фрукти. Намагайтеся не пити більше 2 келихів вина на тиждень і пам’ятайте, що це враховується у вашому щоденному балансі калорій. Один стакан – 100-150 ккал. Ставтеся до фруктів як до цукерок.
Як схуднути на 10 кг – приблизне меню
Дієта на 1500 ккал, багата корисними цінними продуктами, дозволить вам безпечно схуднути без ефекту йо-йо.
День 1.
- Сніданок (299 калорій)
Інгредієнти: великий банан, стакан кефіру, чайна ложка меду, ложка зародків пшениці, по щіпці кориці і мускатного горіха.
Спосіб приготування: Змішати всі інгредієнти. Перелийте в склянку.
- Другий сніданок (200 ккал)
Інгредієнти: скибочка цільнозернового хліба, 2 чайні ложки сиру для намазування, нарізаний сушений інжир, шматочок чорного шоколаду.
Спосіб приготування: Змастіть хліб сирною масою. Викласти на нього скибочки інжиру.
- Обід (400 ккал)
Інгредієнти: 2 жмені салату, стакан нарізаних сирих овочів (помідор, огірок, перець, морква та ін.), яйце круто, 2 столові ложки подрібнених оливок, 2 столові ложки мигдальних пластівців, 2 скибочки цільнозернового хліба.
Соус: чайна ложка бальзамічного оцту, чайна ложка оливкової олії, щіпка солі і перцю.
Спосіб приготування: Змішайте всі інгредієнти салату. Приготуйте заправку і полийте нею салат. Їсти з хлібом.
- Перекус (160 ккал)
Інгредієнти: маленьке яблуко, жменю фісташкових горіхів.
- Вечеря (498 ккал)
Інгредієнти: чашка вареної кіноа, 100 г тріски, стакан заморожених овочів (наприклад, брокколі з морквою), 2 чайні ложки реп’яхової олії, 1 столова ложка соєвого соусу, половина чайної ложки кунжутної олії.
Спосіб приготування: Тріску нарізати соломкою, змішати з соєвим соусом. Обсмажити на ріпаковій олії. Додати овочі і смажити ще 3-4 хвилини. Змішати з кіноа і кунжутним маслом.
День 2
- Сніданок (274 калорії)
Інгредієнти: 3 невеликих скибочки цільнозернового хліба, 2 столові ложки гомогенізованого сиру, 1,5 скибочки копченого лосося, кілька гілочок шніт-цибулі.
Спосіб приготування: Намажте хліб сиром, змішаним з шніт-цибулею. На кожен шматочок покладіть половину скибочки сьомги.
- Другий сніданок (174 ккал)
Інгредієнти: 2 рисових коржа, шматочок жовтого сиру, стручок перцю або помідор.
Спосіб приготування: Викладіть скибочки сиру на рисові коржі. Їжте з вибраними овочами.
- Обід (485 ккал)
Інгредієнти для супу: овочевий бульйон, томатна пасата, орегано, перець і сіль, рис.
Спосіб приготування: З бульйону і пасати приготуйте суп. Приправте за смаком. З’їжте порцію томатного супу з вареним рисом.
Інгредієнти для гуляшу з яловичини: 70 г яловичини, 2 червоних перцю, 1 велика цибулина, 2 зубчики часнику, 1 стакан яловичого бульйону, 4 столові ложки реп’яхової олії, 2 столові ложки борошна, трави провансу, мелена солодка і гостра паприка, перець і сіль.
Спосіб приготування: М’ясо посипати борошном і обсмажити з двох сторін. Злийте жир, перекладіть на тарілку. Овочі нарізати скибочками, викласти в каструлю, обсмажити. Коли вони розм’якшаться, додайте м’ясо. Влийте бульйон і тушкуйте під кришкою близько 50 хвилин. Приправте за смаком. На обід з’їжте 1 порцію гуляшу.
- Перекус (194 ккал)
Інгредієнти: маленький банан, ложка лісових горіхів.
- Вечеря (432 ккал)
Інгредієнти: чашка вареної сочевиці, варений буряк, 30 г сиру фета, 1 чайна ложка оливкової олії, 1 чайна ложка бальзамічного оцту, петрушка.
Спосіб приготування: Буряк і сир наріжте кубиками. Подрібніть часник, змішайте з сочевицею, оливковою олією та оцтом. Посипаємо рубаною петрушкою.
День 3
- Сніданок (319 ккал)
Інгредієнти: яйце, 1 чайна ложка вершкового масла, 1/4 авокадо, половина помідора 2 скибочки цільнозернового хліба, сіль і перець.
Спосіб приготування: Викласти авокадо на хліб. На нього викласти скибочки помідорів. Зверху покладіть 1 яйце, збите в маслі.
- Другий сніданок (135 ккал)
Інгредієнти: великий латте зі знежиреним молоком, мандарин.
- Обід (480 ккал)
Інгредієнти: чистого червоного борщу, котлета з курячого фаршу (100 г), 2 картоплини, морква з горошком. стакан чистого червоного борщу, котлета з фаршу (100 г), 2 невеликі відварені картоплини, склянка моркви з горошком
Спосіб приготування: На першу страву з’їжте тарілку чистого борщу. Відварити картоплю і моркву з горошком. Подавати з котлетним фаршем.
- Перекус (194 ккал)
Інгредієнти: 2 вівсяних печива, 3/4 склянки пахти.
- Вечеря (396 ккал)
Інгредієнти: Лаваш, 30 г сиру фета, 6 великих оливок, 1 стакан нарізаних помідорів, 3 столові ложки хумусу, 1 склянка салату або шпинату.
Спосіб приготування: Лаваш розігріти, розрізати, зсередини намазати хумусом. Начинити лаваш подрібненим сиром і овочами.
День 4
- Сніданок (310 ккал)
Інгредієнти: невеликий натуральний йогурт, 1 стакан заморожених лісових фруктів, половина чайної ложки ксиліту, 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів, 2 столові ложки вівсяних пластівців.
Спосіб приготування: Напередодні ввечері збризніть фрукти ксилітом і поставте в холодильник. Вранці злити сік, змішати фрукти з йогуртом, посипати горіхами і пластівцями.
- Другий сніданок (190 ккал)
Інгредієнти: 2 скибочки хліба, 2 скибочки індичої вирізки, половина перцю. Спосіб приготування: Приготуйте бутерброди з вирізкою. Їсти з паприкою.
- Обід (495 ккал)
Інгредієнти: 1 куряча грудка, 1 чайна ложка оливкової олії, перець і сіль, півсклянки рису, половина зеленого огірка півпачки натурального йогурту.
Спосіб приготування: Обсмажте курячу грудку на невеликій кількості оливкової олії. Зварити рис. Приготуйте салат з огірків і йогурту.
- Перекус (180 ккал)
Інгредієнти: огірок, 3/4 авокадо, 1 чайна ложка лимонного соку, дрібка солі, 1 зубчик часнику.
Спосіб приготування: Змішайте авокадо з сіллю, часником і соком. Занурити шматочки огірка в соус.
- Вечеря (317 ккал)
Інгредієнти: банку тунця у власному соусі, 3 столові ложки вареної червоної квасолі, 1 чайна ложка лимонного соку, 1 чайна ложка оливкової олії, щіпка естрагону або чебрецю, 2 скибочки цільнозернового хліба.
Спосіб приготування: Тунець змішати з квасолею, олією, соком і спеціями. Їсти з хлібом.
День 5
- Сніданок (313 ккал)
Інгредієнти: вівсянка, 1 яблуко, кориця, стакан пахти.
Спосіб приготування: Приготувати кашу. Додайте шматочки яблук і корицю. Подавайте з пахтою для напою.
- Другий сніданок (210 ккал)
Інгредієнти: ківі, мандарин, половина банана жменю полуниці, 1 столова ложка подрібнених горіхів.
Спосіб приготування: Нарізані кімнатні фрукти. Змішати нарізані фрукти, посипати горіхами.
- Обід (498 ккал)
Інгредієнти: 1 цільнозерновий корж, 1 куряча грудка, жменя салату, половина помідора 1/4 авокадо, 1 чайна ложка оливкової олії, перець і сіль.
Спосіб приготування: Курячу грудку нарізати невеликими шматочками, приправити спеціями і обсмажити на грилі в невеликій кількості оливкової олії. Приготуйте корж з куркою та овочами.
- Перекус (184 ккал)
Інгредієнти: 2 рисових коржа, 2 столові ложки сиру, зелена цибуля, 2 шматочки чорного шоколаду.
Спосіб приготування: Подавайте рисові коржі з сиром і цибулею. Їжте шоколад.
- Вечеря (347 ккал)
Інгредієнти: 100 г курячої грудки, половина упаковки овочів для сковороди, 1 чашка вареної соєвої локшини, 1 чайна ложка олії, чайна ложка соусу теріякі.
Спосіб приготування: Курку і овочі обсмажити на олії. Додайте локшину та соус теріякі.
Як скинути 10 кг за місяць
Це складний виклик, який не рекомендують дієтологи, теоретично його можна досягти, хоча це нездорово. Однак слід враховувати, що значна частина цих 10 втрачених кілограмів буде припадати не на жир, а на воду. Крім того, зберегти досягнутий результат буде дуже складно.
Щоб скинути 10 кг за місяць, теоретично потрібно спалити 77 000 калорій. ккал, що означає спалювання 2566 ккал на день на додаток до того, що ви їсте. Якби хтось хотів спалити стільки під час пробіжки, йому довелося б бігати майже 4,5 години щодня … Це свідчить про те, що це … божевілля для звичайної людини. Тому краще зосередитися не на тому, щоб схуднути на 10 кг за місяць, а на тому, щоб щодня робити все можливе, щоб утримувати вагу, і врешті-решт просто насолоджуватися тим, що ви можете отримати.
Автор статті: Ірина Велігурська
