Панічна атака – що робити при її появі? Вправи на панічні атаки

news

Панічні атаки є поширеною проблемою психічного здоров’я. Коли виникає панічна атака, заспокойте своє дихання і замініть свої катастрофічні думки такими, які зменшать вашу тривожність. Панічні атаки не є загрозою для здоров’я, але можуть погіршити якість життя. Якщо вони не зникають, необхідно звернутися до фахівця.

Панічна атака – що це таке і як її розпізнати?

Панічна атака — це раптовий епізод сильного страху, що супроводжується відчуттям неминучої трагедії, що відбувається без будь-якої реальної загрози, що викликає фізичні симптоми:

  • швидке або нерегулярне серцебиття,
  • тремтіння,
  • задишка,
  • припливи,
  • біль у животі,
  • біль у грудях,
  • нудота,
  • парестезії (наприклад, поколювання, оніміння кінцівок),
  • пітливість,
  • запаморочення,
  • відчуття тяжкості.

При панічній атаці може бути відчуття наближення смерті, переконання, що це інфаркт або інсульт, страх втратити свідомість. Такий напад виникає раптово, і симптоми відразу дуже гострі. Вона зникає протягом максимум 30 хвилин.

Слід підкреслити, що панічні атаки – поширене явище. Вони є одними з найпоширеніших проблем психічного здоров’я. Вони частіше зустрічаються у жінок. Проблема може виникати з дуже різною частотою. Деякі люди переживають 1-2 напади за життя, а в інших вони часто повторюються. Панічні атаки виникають і вночі.

Вони не несуть загрози для здоров’я, але впливають на якість життя. Страх перед іншим нападом є природним у таких випадках, але часто викликає уникнення певних ситуацій, місць, людей і змінює поведінку людини. Це поганий спосіб впоратися з цим важким досвідом.

На щастя, панічні атаки можна ефективно лікувати. З ними можна впоратися самостійно або скористатися допомогою фахівців.

Панічна атака – що робити?

Універсального лікування панічних атак не існує. З такою проблемою варто звернутися до психолога, психотерапевта або психіатра, оскільки неліковані панічні атаки можуть значно погіршити функціонування. Щоб допомогти собі, пам’ятайте:

  • Панічні атаки завжди проходять і не пов’язані ні з чим шкідливим для здоров’я.
  • Вони часто супроводжуються такими негативними думками, як «у мене серцевий напад», «я думаю, що я божевільний», «я думаю, що я помираю» – ці думки підігрівають тривогу, тому спробуйте замінити їх твердженнями, що зменшить страх, наприклад «Мені не подобається таке відчуття, але я можу це прийняти», «Це не надзвичайна ситуація», «Це траплялося зі мною раніше, але нічого не траплялося», «Зі мною нічого не відбувається», «Я можу впоратися з цими почуттями та симптомами», «Я можу відчувати тривогу, але я справляюся з ситуацією. Це скоро пройде».
  • Багато людей хоч раз у житті стикалися з панічним нападом. Ви не поодинокий випадок.
  • Під час нападу спробуйте спокійно займатися щоденними справами, які ви виконували до початку нападу, і намагайтеся зосередитися на них.
  • Коли найнеприємніші симптоми зникнуть, ви можете спробувати зробити кілька повільних рухів або почати з кимось розмовляти.
  • Усвідомлення того, що нічого страшного не сталося і що проблема зникла, означає, що напади тривоги нешкідливі і їх не потрібно боятися. Саме страх знову отримати панічний напад часто є тригером, який посилює симптоми.
  • Присутність іншої людини, з якою ми відчуваємо себе в безпеці, може допомогти.
  • Деяким людям достатньо короткої розмови з людиною, яка теж пережила такий напад, або з психологом, який заспокоїть і пояснить, що таке панічні атаки і наскільки вони поширені, щоб пацієнт перестав їх відчувати.
  • Під час нападу паніки потрібно постаратися нормалізувати дихання. Потрібно намагатися дихати глибоко, повільно і спокійно. Нижче ви знайдете дихальні вправи, які допоможуть при панічних атаках.
  • Панічні атаки можуть маскувати інші психічні розлади, які потребують психотерапії та/або медикаментів. Гіпноз і лікування травами також використовуються для лікування повторюваних нападів паніки.

Метою будь-якого лікування є спроба зменшити емоційну напругу та тривогу.

Дихальна гімнастика при панічній атаці

Дихальні вправи при панічній атаці корисні, коли ви дихаєте прискорено.

Згідно з дослідженнями, у половини людей, які мають панічні атаки, є симптоми гіпервентиляції. Нормалізація дихання допомагає зменшити неприємні симптоми, пов’язані з нападом тривоги.

Дихальна гімнастика при панічних атаках:

  • дихати спокійно, повільно, глибоко, через ніс, спокійно видихни через рот,
  • намагайтеся розслабити м’язи (плечі, шия, руки, живіт),
  • зосередьтеся на диханні, ви можете закрити очі,
  • ви можете рівномірно рахувати від 1 до 5 з кожним вдихом і видихом,
  • можна також набрати повітря (дихаючи діафрагмою) і затримати його в легенях, повільно вважаючи до 4, потім плавно, повільно видихнути, вважаючи до 6; повторіть цей цикл кілька разів, пам’ятаючи, що видих повинен бути довшим за вдих,
  • деяким людям корисно дихати в паперовий пакет.

Кількох хвилин таких вправ має вистачити для поліпшення самопочуття. Відчуття втоми – це нормально.

Дихальні вправи потрібно робити регулярно, незалежно від панічних атак. Це дозволяє виробити техніку правильного дихання, щоб ви могли швидко розслабитися при підвищенні хвилювання в майбутньому.

Як запобігти нападам паніки?

Панічні атаки можна ефективно запобігти. Варто задуматися, коли напади з’являються, чи пов’язані вони з ситуацією, думкою? Добре звернутися до фахівця, який допоможе знайти джерело тривоги та навчиться технікам, які допоможуть нам впоратися.

Способи запобігання панічним атакам:

  • Щодня виконуйте вправи на дихання та розслаблення. Завдяки цьому ви закріпите техніку, яка допоможе швидко впоратися із зайвою тривожністю в кризовій ситуації.
  • Зверніться за допомогою до психолога або психотерапевта, щоб краще впоратися з емоційним стресом, зрозуміти, що таке панічні атаки, і навчитися з ними справлятися.
  • Подбайте про щоденну фізичну активність. Він допомагає знизити рівень кортизолу – гормону стресу, і збільшити вироблення ендорфінів – гормонів щастя. Ваше тіло стане краще функціонувати, а настрій покращиться.
  • Їжте регулярно, щоб регулювати рівень цукру в крові.
  • Харчуйтесь здорово та різноманітно, щоб забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами та вітамінами.
  • Уникайте стимуляторів, алкоголю, надлишку кофеїну, сигарет, тому що вони можуть посилити напади паніки.

Як я можу допомогти людині, у якої напад паніки?

Якщо хтось має напад паніки, повільно перемістіть людину в тихе і спокійне місце і попросіть тих, хто перебуває в тій же кімнаті, вийти, оскільки занадто багато людей навколо нервової людини може тільки посилити його паніку. Єдина допомога, яку ми можемо надати людині, яка переживає напад паніки, це поступово заспокоїти її. Найкращий спосіб зробити це — схопити засмучену людину за плечі й сказати їй дихати спокійно й глибоко разом з нами. Такій людині треба показувати приклад і дихати в природному темпі. Допоможуть дихальні вправи і поради, описані вище.

Автор статті: Ірина Велігурська

0 Комментариев