Формула «10-3-2-1-0» для кращого сну: як вона допомагає
Відчуваєте втому? Ви не одні. Більше третини дорослих не отримують рекомендованої кількості сну щоночі.
Якісний сон — це основа доброго здоров’я. Недосипання пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету, серцево-судинних захворювань, когнітивних порушень, слабкого імунітету, депресії, тривожності та інших хронічних проблем.
Експерти називають сон базовою основою здоров’я і рекомендують спати щонайменше 7-9 годин щоночі. Для цього важливо створити послідовний вечірній ритуал, а формула «10-3-2-1-0» може стати ключем до успіху.
Що таке формула «10-3-2-1-0»?
Ця формула — це набір рекомендацій, які допомагають організму та розуму розслабитися перед сном. Давайте розглянемо її детальніше.
10 годин до сну: відмова від кофеїну
Любителям пізньої кави варто переглянути свої звички. Кофеїн швидко всмоктується організмом, але його напіврозпад може тривати від 1,5 до 9,5 годин. Це означає, що навіть одна чашка кави вдень може заважати вам заснути.
Кофеїн блокує аденозин — природний нейромедіатор, який сприяє сонливості. Щоб уникнути проблем зі сном, випивайте останню чашку кави не пізніше, ніж за 10 годин до сну.
Крім кави, кофеїн міститься в чаї, шоколаді, газованих напоях, енергетиках і навіть у деяких ліках.
3 години до сну: без алкоголю та їжі
Алкоголь може спочатку викликати сонливість, але якість такого сну буде низькою. Фахівці радять утримуватися від алкоголю принаймні за три години до сну.
Те ж саме стосується їжі. Особливо слід уникати жирних, смажених або гострих страв, які викликають печію та дискомфорт. Високий рівень цукру у вечірніх перекусах також може спричинити «цукрові гойдалки», які негативно впливають на сон.
Краще обирати продукти, багаті на білки, клітковину та складні вуглеводи.
2 години до сну: закінчіть роботу
Завершуйте всі робочі справи не пізніше, ніж за дві години до сну. Це дозволить розмежувати роботу та відпочинок.
Для релаксації спробуйте медитацію або дихальні вправи, які допоможуть уповільнити серцебиття та заспокоїти думки.
1 година до сну: вимкніть гаджети
Екрани електронних пристроїв випромінюють синє світло, яке заважає виробленню мелатоніну — гормону сну.
Перегляд новин чи соціальних мереж перед сном може спричинити тривожність і затримати засинання. Відкладіть телефон і приділіть цей час підготовці до відпочинку.
0 разів на кнопку «відкласти»
Ранковий дзвінок будильника спокушає натиснути «відкласти», але це може зіпсувати якість сну. Короткі періоди сну між дзвінками будильника викликають втому, «туман у голові» та стрес через поспіх.
Краще вставати одразу після першого дзвінка, щоб уникнути розбалансування режиму.
Додаткові рекомендації для кращого сну
- Використовуйте затемнені штори або маску для сну.
- Спробуйте додати у вечірню рутину вправи на розслаблення.
- Розгляньте прийом магнію гліцинату — це може допомогти організму розслабитися.
Дотримуючись формули «10-3-2-1-0», ви створите ідеальні умови для якісного та глибокого сну, який позитивно вплине на ваше здоров’я.
Джерело: https://nypost.com/
Автор статті: Сергій Шагоферов
