Зимове харчування: що їсти, щоб підтримати імунітет і поповнити запас вітамінів

• layf_related_links:
• layf_exclude_from_feed: 0

У холодну пору року організм працює в умовах підвищеного навантаження. Короткий світловий день, морози та сезонні віруси змушують уважніше ставитися до раціону, адже саме харчування допомагає зберегти енергію, імунітет і гарне самопочуття.

Як зима впливає на організм

Зниження температури та нестача сонячного світла відбиваються не лише на фізичному, а й на емоційному стані. Узимку в організмі можуть відбуватися такі зміни:

• Підвищення рівня цукру в крові через активніше вироблення гормону стресу кортизолу.
• Ослаблення імунного захисту та схильність до сезонних застуд.
• Погіршення психоемоційного стану, поява втоми та сезонної депресії.
• Сухість і лущення шкіри через холод і вітер.
• Недостатнє споживання рідини, оскільки взимку менше відчувається спрага.
• Загострення серцево-судинних захворювань і болю в суглобах.
• Підвищена чутливість зубів і можливе випадання волосся.

За частих застуд, проблем зі шкірою чи волоссям фахівці радять звернутися до лікаря для консультації.

Чи потрібно змінювати раціон узимку

Зимове меню має бути поживнішим, ніж у теплу пору року, адже організм витрачає більше енергії на зігрівання. Водночас важливо не збільшувати калорійність за рахунок солодкого та жирного.

Основні принципи харчування взимку:

• Вживання продуктів, багатих на вітаміни A, C та E.
• Достатня кількість білка для підтримки енергії.
• Надходження вітаміну D з їжею.
• Вживання корисних жирів і клітковини.
• Відмова від монодієт і одноманітного харчування.

Продукти, які варто включити до зимового меню

Взимку зменшується кількість свіжих овочів і фруктів у раціоні, тому важливо обирати сезонні та правильно зберігати заготовки.

Корисні складові зимового раціону

• Жири: горіхи, оливкова олія, жирна риба.
• Білки: м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти.
• Вуглеводи: крупи, овочі, фрукти, ягоди.
• Антиоксиданти: капуста, буряк, яблука, насіння.

Для профілактики анемії взимку рекомендують вживати продукти, багаті на залізо: печінку, бобові, яйця, шпинат.

Сезонні зимові продукти та їх користь

У холодну пору року варто віддавати перевагу продуктам, які добре зберігаються та зберігають поживні властивості:

• Цитрусові — джерело вітаміну C.
• Капуста та буряк — підтримка імунітету й обміну речовин.
• Крупи — довге відчуття ситості та енергія.
• Мед та імбир — природна підтримка захисних сил організму.

Як зміцнити імунітет узимку

Для підтримки імунної системи раціон має бути насиченим вітамінами та мікроелементами.

• Цитрусові та ягоди.
• Цибуля, часник, імбир.
• Горіхи та насіння з омега-3.
• Зелень і хрестоцвіті овочі.

Принципи здорового харчування взимку

• Дробне харчування 4–5 разів на день.
• Достатня кількість рідини.
• Перевага вареним і паровим стравам.
• Регулярне вживання гарячих супів і бульйонів.
• Обмеження алкоголю та фастфуду.

Скільки води потрібно пити взимку

У холодну пору року організм також потребує достатньої гідратації. Рекомендується випивати 1,5–2 літри чистої негазованої води щодня, навіть якщо спрага відчувається слабше.

Які вітаміни важливі взимку

За потреби лікар може рекомендувати вітамінні комплекси. Найважливішими у зимовий період є:

• Вітамін A — підтримка імунітету.
• Вітамін C — захист від інфекцій.
• Вітамін E — здоров’я шкіри.
• Вітаміни групи B — робота нервової системи.
• Вітамін D — здоров’я кісток і зубів.

Призначати вітаміни має лікар, адже їх надлишок може бути шкідливим.

Загальні поради для підтримки здоров’я взимку

• Збалансоване харчування.
• Помірна фізична активність.
• Регулярні прогулянки на свіжому повітрі.
• Повноцінний сон і дотримання режиму дня.
• Догляд за шкірою та гігієна рук.

Джерело: https://onclinic.ua/