Що не можна їсти під час сніданку?
Чому потрібно їсти зранку, а що категорично заборонено та як снідає дієтолог, для інформаційного порталу «Волинь.info» розповіла Ірина Шахновська, консультант-дієтолог, член Асоціації превентивної та антиейджинг медицини.
У наш час всі завжди зайняті, однак здоров’я не пробачає недбалого ставлення до себе. Розкажіть нашим читачам про важливість сніданків?
Так, дійсно, у наш час багато людей відмовляються від ранкового вживання їжі. Завжди своїм клієнтам приводжу приклад – для того, щоб машина завелася, її потрібно заправити, так само і людській організм, він потребує «заправки» аби «завестися» зранку. Люди, які не снідають, перебувають у групі високого ризику із серцевих нападів і розвитку ішемічної хвороби серця з летальним результатом. Також сніданок важливий для метаболічного процесу – у людей, що снідають, обмін речовин на 3–4% інтенсивніший середнього показника, у тих, хто не снідає, — на 4–5 % повільніший. Сніданок – це також засіб боротьби із зайвою вагою: попереджує від незапланованих перекусів чіпсами та булочками. Також будьте впевнені, якщо ви не поснідали, в обід ви з’їсте удвічі більше потрібного раціону, задля того, аби відновити сили.
Ірина Шахновська, консультант-дієтолог, член Асоціації превентивної та антиейджинг медицини
Що робити тим людям, які не можуть зранку їсти?
Люди, які не можуть снідати, – добре поїли на ніч (авт. – сміється), тому організм і не потребує. У першу чергу, потрібно навчитися вживати їжу за режимом. Вечеря повинна бути не пізніше, аніж за 2 години до сну. Оптимально о 19.00. Тоді, вставши зранку, ви будете хотіти їсти, і тим самим привчите себе до сніданків.
Розкажіть про найоптимальніший час для сніданку?
Оптимально через півгодини після сну, але не пізніше, ніж через півтори години після пробудження.
Чи є ідеальний сніданок і що тоді має входити до його меню?
Вставши з ліжка, випийте дві склянки теплої води – це активізує процеси життєдіяльності в організмі і виведе токсини. Якщо не любите звичайної води, додайте кілька крапель лимонного соку або чайну ложку меду. Склад сніданку залежить від виду вашої фізичної активності упродовж дня. Для звичайного рівня активності можна вибрати один з перерахованих варіантів сніданку:
- Каша з молоком (без цукру), склянку фрешу і яблуко.
- Вівсянка з сухофруктами і ягодами, чай або фреш.
- Фруктовий салат з банана, ківі, груші, яблука і т. д. У салат можна додати трохи йогурту (без добавок).
- Тости з цільнозернового хліба з маслом та джемом, 2 яйця.
- Какао на молоці і свіжий сир з медом.
Особисто для мене яйця є ідеальним сніданком: курячі яйця містять такі вітаміни, як: вітамін А, вітамін D, вітамін Е, вітаміни групи В, мінерали. Вони легко засвоюються і перетравлюються, містять мало калорій. Енергетична цінність сирого яйця становить 149 ккал. Поєднання лецитину і заліза в яйцях сприяє поліпшенню кровотворення. Ще один плюс на користь курячих яєць — підтримка в нормі артеріального тиску. Останні дослідження доводять, що яйця допомагають скинути вагу, не завдаючи шкоди організму. Курячі яйця покращують роботу легень, також борються з бактеріями, і знижують ризик ракових захворювань.
Як правильно снідати тим, хто завжди має обмаль часу?
Планувати меню сніданку з вечора. Це може бути смузі, знову ж таки два яйця, вівсянка залита на ніч водою або йогуртом, кава або чай, цільнозерновий хліб, масло.
Чи є ж відмінність між тим, що потрібно їсти на сніданок жінкам, чоловікам та дітям?
Так, є. Дітей з ранку найкраще годувати вуглеводними продуктами – кашами або макаронами, тобто такими продуктами, які будуть давати необхідну енергію для шкільного процесу. Для жінок та чоловіків формула сніданку повинна бути такою – 53 % вуглеводів, але тільки не простих, які містять мафіни, пампушки та інших солодощі. Вони швидко спалюються та незабаром повертається відчуття голоду. Кращим варіантом стане поєднання вівсяних пластівців з сухофруктами і цільнозерновим хлібом. 27 % жирів – корисні ненасичені жири, які можна знайти в горіхах, авокадо, а також в оливковій або арахісовій олії. 20 % білків – подовжують відчуття ситості, підвищуючи рівень гормонів насичення, таких як холецистокінін, а також стримують вироблення гормонів, що викликають голод, за типом греліну. Потрібно намагатися комбінувати різні джерела білка – яйця, йогурти, молоко та інші. Важливо: сніданок повинен містити 25–30 % від денної норми калорій. У середньому – це 500 Ккал.
Які продукти ви радите ніколи не вживати на сніданок і чому?
Ковбаса. Вона абсолютно не втамовує голод, а значить, вже через годину людина відчуватиме, що хочете їсти. Також ранок не бажано починати з підсмажених на сковороді грінок. Солодощі – голод втамовують швидко, але не надовго. Сніданки швидкого приготування – вони піддаються численним тепловим обробкам, що повністю вбиває вітаміни і корисні речовини та зменшує їх енергетичну цінність.
Є такий загальнопоширений стереотип, що корисний сніданок – це вівсянка. Як то кажуть, швидко і корисно. Розкажіть нам, чи дійсно такий сніданок є корисним?
Все просто – у вівсі багато корисних речовин. Він містить вітаміни A, PP, E, C, B12, B6, мінерали: цинк, фосфор, магній, хром, калій, нікель, кальцій. Крім того, у вівсянці багато білків і складних вуглеводів, завдяки яким організм заряджається енергією на весь день. Загалом, вівсяна каша – справжнє джерело корисних речовин! Вівсянку слід готувати на воді. В такому вигляді вона найбільш корисна для шлунку.
Як визначити для себе, яка їжа на сніданок підходить вам, а яка – ні?
Дотримуватися формули 53 % вуглеводів + 27 % жирів + 20 % білків, враховуючи свої смакові вподобання.
Чого не можна робити під час сніданку? Наприклад, деякі люди снідаючи, одночасно працюють.
Потрібно налаштуватися на прийом їжі. Категорично заборонено дивитися телевізор, працювати за комп’ютером, читати – все це має критичний вплив на обсяги з’їденого.
У цифрах, цей «критичний вплив» має значення – 40 % зайвої їжі.
І звісно, те, що цікавить усіх жінок, а, можливо, і чоловіків, як не набрати зайві кілограми, якщо харчуватися повноцінно?
Потрібно харчуватися збалансовано та раціонально, відповідно до фізіологічних потреб та енерговитра організму. Дотримуватися правильного режиму харчування: п’ять разів – три основних прийоми та два перекуси. Як я вже говорила, щоденне вживання калорій повинно розподілятися за формулою: 53 % – на вуглеводи, 20 % – білки і 27 %– жири. У першій половині дня рекомендуються продукти, багаті білком і жирами, оскільки вони поліпшують обмін речовин, довше затримуються у шлунку, підтримують відчуття ситості, збуджують нервову систему – м’ясо, риба, яйця, сир, каші, страви з бобових. Вечеря повинна включати молочні та овочеві страви, які не викликають перезбудження нервової системи перед сном. На ніч не можна переїдати, але й не можна лягати спати голодним. Рекомендується випивати склянку кефіру за 1,5 години до сну. Порушення режиму харчування – одна з поширених причин розладу шлунку і дванадцятипалої кишки, хронічних гастритів та інших захворювань органів травлення. Не слід зловживати солодощами, тому що зайва кількість цукру веде до посиленого виділення інсуліну, що збільшує ризик виникнення цукрового діабету, може призвести до порушення ліпідного обміну, а потім і до ожиріння. Дотримуючись цих порад, Ви завжди будете у формі. І не забувати, що збалансоване харчування – це спосіб життя, а не дієта.
І на закінчення розкажіть читачам, яким є ваш ідеальний сніданок?
Мій ідеальний сніданок складається обов’язково з яєць. Чергую з кашами, цільнозерновим хлібом, фруктами, сиром. Молочні продукти зараз є обов’язковими у моєму раціоні, так як нещодавно у моїй сім’ї з’явився малюк, а я є прихильником грудного вигодовування до 36 місяців.
Розмовляла Мар’яна МЕТЕЛЬСЬКА
Автор статті: Мар'яна Метельська
