Як управляти відчуттям тривожності?
Нижче ми підготували підбірку, яка допоможе менше хвилюватись
✅Працюйте зі шкідливими думками.
Думки досить часто можуть викликати занепокоєння.
Хоча ми не завжди можемо контролювати свої думки, ми можемо спробувати кинути їм виклик, якщо вони негативні або шкідливі.
👉Дізнайтеся як працювати з негативними думками та самозвинуваченням: https://t.me/psy_support/723
✅Практикуйте “Заземлення”
«Заземлення» — це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.
👉 Дізнайтеся більше про заземлення: https://t.me/psy_support/689
✅Дихайте
Повільне та глибоке дихання може допомогти зберігати спокій і впоратися з тривогою.
👉 Спробуйте цю дихальну вправу:
1️⃣Зосередьтеся на диханні.
2️⃣Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Старайтесь робити видих довшим та протяжнішим, ніж вдих.
3️⃣Покладіть руки на живіт.
4️⃣Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору та вниз під час дихання.
✅ Розслабтесь та потурбуйтесь про себе
Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть щось що вас заспокоює та розслабляє.
👉З чого почати – ось список ідей: https://t.me/psy_support/733
✅Почніть розв’язувати проблеми
Іноді ми хвилюємося через певні проблеми. Один зі способів впоратися з нашими хвилюваннями навколо цих проблем — спробувати визначити можливі рішення.
👉 Визначте час дня, коли ви можете витратити 20 хвилин на розв’язання проблем. Якщо ви думаєте про проблему поза цим часом, запишіть її та поверніться до неї у відведений на це час. Це може допомогти скоротити час, який ви витрачаєте на хвилювання протягом дня.
👉 Ось послідовність, яка допоможе прийняти рішення та розв’язувати проблему:
1️⃣ Визначте проблему та запишіть список можливих рішень.
2️⃣ Виберіть рішення з цього списку. Якщо вам важко вибрати рішення, скористайтеся списком «за і проти» кожної зі своїх ідей.
3️⃣ Розбийте своє рішення на невеличкі кроки та завдання.
4️⃣ Дійте.
✅ Уникайте уникнення
Коли ситуації викликають у нас тривогу, виникає спокуса уникнути їх. Хоча, на перший погляд, це має сенс, проте не завжди корисно. Насправді така прокрастинація може підтримувати та посилювати нашу тривогу в довгостроковій перспективі.
👉 Якщо завжди уникати незручних ситуацій, ми стверджуємось, що вони надто складні для нас, щоб з ними впоратися. Таким чином ми продовжуємо відчувати тривогу. Але якщо наважитись зіткнутись з неприємністю, то можна зрозуміти, що нам під силу впоратися, або що ситуація не така погана, як ми собі уявляли. Це може зменшити занепокоєння.
👉 Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають тривогу, спробуйте протистояти їй.
1️⃣ Почніть із написання списку ситуацій, які викликають у вас тривогу.
2️⃣ Згрупуйте їх: ситуації, які викликають у вас невелику тривогу, середню тривогу та сильну тривогу.
3️⃣ Спробуйте взятися за найлегші. Вирішивши їх, у вас з’явиться відчуття контролю та сили почати працювати зі складнішими.
👉 Ведіть щоденник, щоб записувати ситуації, з якими ви стикалися, і те, наскільки вони вас тривожили. І як ви з ними справлялися. У майбутньому ви можете озирнутися назад і порівняти, наскільки ви відчуваєте тривогу в цих ситуаціях до та після того, як кинули їм виклик.
Автор статті: Сергій Ленкін
